من الصعب تقييم أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى التعود على الطعام الصحي والصحي دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية التي لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي تحتاجها والتي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. وسنتناول في هذا المقال أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية وطرق تحضير الطعام.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب تغيير قائمة فقدان الوزن - ثم سيحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والمغذيات الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الضغط المستمر الناتج عن الجوع والملل من الطعام الممل والمذاق ليس مفيدًا للروح أو الجسد.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إعداد القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعا، مما يعني أنك لن تأكل كثيرا. لا يمكن استبدال الطعام الجزئي لفقدان الوزن.
- تقديم الوجبات السريعة
تتميز الأطعمة الجاهزة بأنها عالية جدًا في السعرات الحرارية، وتحتوي على كمية كبيرة من المواد الحافظة والألوان الصناعية والنكهات التي تمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. في مؤسسات الوجبات السريعة، يتم تحضير مئات الأطباق بنفس الزيت المحروق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فكر في هذا - مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوب من الكولا وكيس من البطاطس المقلية تحتوي على 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبًا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات وألياف صحية ولا يوجد بروتين تقريبًا في الغداء.
ولكن في الفائض توجد دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة. - مضغ طعامك جيدا
أثبتت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، يمكنك إنقاص الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، فإن هذه التقنية البسيطة تعطي نتائج مذهلة حقًا. الطعام الذي يتم مضغه جيدًا يكون أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل ببطء أكثر ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يزيل خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء هو المحفز لجميع العمليات الحياتية. سيساعد لتران من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب ومنع احتباس السوائل - أي الوذمة. ولا يشمل مفهوم "الماء" الشاي والقهوة والعصائر وغيرها من المشروبات: فالشاي الأسود والقهوة، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا يمكنك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، يعتبر العصير غذاء أكثر من السائل.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. مثل هذا الطعام يخفف الجوع بسرعة ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
يحتوي بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج على نسبة عالية من البروتين. تناول 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول يحتوي على خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر وحساءه، حساء. أرنب، لحم خنزير منزوع الجلد قليل الدسم |
| لحم دجاج | تركيا، الدجاج، فضلات، لحم الخنزير الدجاج الطبيعي |
| السمك | محتوى منخفض أو معتدل من الدهون - البوري الأحمر، سمك الهلبوت، الماكريل، بولوك، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان والمحار وأكثر من ذلك |
| البيض | في كل مكان |
منتجات الحليب المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات A وD والمجموعة B بأكملها. ستشحنك هذه العناصر بالطاقة اللازمة طوال اليوم وستساعد في بناء كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من البيوكيفير الطازج في الليل، قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
أدخل إلى قائمتك منتجات الألبان مثل الكفير والجبن واللبن الزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكر والجبن قليل الدسم. 
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من الماء، يتباطأ هضم الجلوكوز ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذا هو أفضل غذاء من السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الخضار النيئة أو سلطة الخضار على نسبة سكر أقل من قطعة واحدة من الفاكهة. هذه ليست قائمة كاملة من المنتجات الجميلة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد وعاء من دقيق الشوفان مغطى بالفواكه أو اللوز طريقة رائعة لبدء يومك بشكل صحيح.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. ويمكن تناوله في الصباح والمساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من التلف.
ما الذي لا يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟
في كثير من الأحيان يمكنك أن تسمع من امرأة أنها تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا للغاية، لكن شيئًا ما يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. في كثير من الأحيان، تحتوي الأنظمة الغذائية لهؤلاء النساء على أطعمة تعتبر عدوًا لفقدان الوزن.
سكر
يحتل السكر المرتبة الأولى في قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لمحيط خصرك النحيف. لذلك يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر الحلوة
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبما أن المشروب المتوسط يحتوي على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف ما متوسطه مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أن تأكل جزءًا من سلطة لطيفة.
منتجات الألبان عالية الدهون
لا فرق إذا استبدلت الكفير بالدهون القياسية أو واحد بالمائة أو قليلة الدسم تمامًا.
وبنفس الطريقة يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تزيد نسبة كتلة الدهون فيه عن واحد ونصف في المئة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي، فهي مصدر مهم للبروتين. ومع ذلك، من الأفضل اختيار صدور الدجاج بدلاً من الأرجل، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. يجب أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي تؤكل مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو البسكويت أو الحلويات أو الوجبات الخفيفة على ثلاثمائة وخمسين وأربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يتعارض بشكل كبير مع عملية فقدان الوزن.
صلصة
حتى لو كنت تأكل القليل من الطعام، ولكن دمجها مع المايونيز والكاتشب والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد الصلصة تمامًا من نظامك الغذائي اليومي.
الوجبات السريعة
يمكن أن تحتوي قطعة همبرغر واحدة على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد المكسرات. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فقد تتباطأ عملية فقدان الوزن أو تتوقف.
فواكه مجففة
من الأطعمة الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية هي الفواكه المجففة، ويجب أن يقتصر استخدامها عند اتباع نظام غذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام الذي يتم تناوله
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستخدمة يوميًا للحفاظ على شخصيتك وصحتك. لذلك، إذا كان الطعام المستخدم مرتفعا جدا في السعرات الحرارية، فهناك خطر أكبر للحصول على رطل إضافية، ولكن إذا لم يكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي، فيمكنك إيذاء جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة لحساب السعرات الحرارية اليومية الفردية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال)، ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي العدد الأمثل من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى جمع وزن جسمك بالكيلوجرام، مضروبًا في عامل 9.6 في طولك بالسنتيمتر، مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655، ثم طرح عمرك بالسنوات، مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزن جسمك الحالي بأحمال مختلفة، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات على النتائج. على سبيل المثال، تحتاج إلى ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان شخص ما يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب استخدام معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى فقدان وزن الجسم الحالي، فيجب تقليل النتيجة التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.
القائمة الغذائية الصحيحة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة البقالة. يجب أن تشمل:
- خبز القمح الكامل؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الصلبة والمعكرونة.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في النظام الغذائي الصحيح
تخرج السوائل من الجسم بشكل مستمر. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق أنفاسنا. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال العرق والإفراز الطبيعي حوالي لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة من مصادر أخرى - الطعام والهواء وما إلى ذلك). من الأفضل شرب الماء العادي بدلًا من شرب الشاي والقهوة والعصير وغيرها من المشروبات.
تحتاج إلى شرب الماء وفقًا لهذه القواعد:
- ويجب زيادة استهلاك الماء اليومي إلى المستوى الطبيعي تدريجياً، أي نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصير بتناول الفواكه.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع التام عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر غير المحلى أو الحقن العشبية الضعيفة.
- من السهل جدًا تحديد حاجة الجسم إلى الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن شفافيتها. يشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى أنه من الضروري زيادة كمية المياه النظيفة في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. يؤدي الماء البارد أو الساخن جدًا إلى تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طريقة الطبخ
إن طهي الطعام بحيث يحتفظ بخصائصه المفيدة ويكشف أيضًا عن نكهات مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد وجبات الحمية هو الطبخ. لكي يظل الطعام صحيًا باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
لقد ثبت أن الطهي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. الاستثناء هو الخضار الخضراء التي من الأفضل خبزها في نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تظل مقرمشة قليلاً. إذا كانت ناضجة، فسوف تفقد جميع المكونات المفيدة.
حذف
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الزائدة أثناء الخياطة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الغليان المثالية على نار خفيفة. من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع الإناء (أو أي أداة أخرى).
الخبز
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام الدهون الزائدة، وإلا سيكون الطعام عالي السعرات الحرارية.
دعونا نلاحظ أن الطعام الذي يخرج من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو السماح للمنتج بأن يصبح بنيًا. تذكر، إذا كنت تخبز اللحوم، على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
القلي
في التغذية الغذائية، يسمح بتناول الأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير بالنسبة لشخصيتك هو حقيقة أن الزيت يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل خيار للطعام المقلي هو الشوي. هذا ينطبق بشكل خاص على طهي اللحوم أو الأسماك.
الخلاصة والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتوقف عن الأطعمة الضارة بفقدان الوزن، وأدخل الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وقم بإعداد قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - ولن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً!