هناك بعض من أصعب المناطق التي يتم تصحيحها مع التدريب البدني. وهذا يشمل المعدة والجانبين. ولكن بالنسبة للنساء ، تم تطوير بعض التمارين لفقدان الوزن بدقة مع المعدة والجوانب التي يمكن أن تساعد في التغلب على المبالغ غير المرغوب فيها حتى في المنزل. من المهم التدريب بشكل منهجي واتباع بعض القواعد.
مبادئ التدريب لفقدان وزن المعدة والجانب
من المهم أن نفهم أنه بالنسبة للأشخاص المختلفين ، سيختلف التدريب وعدد التكرار. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، سيكون حمل القلب مهمًا أولاً للتخلص من الطبقة المثيرة للإعجاب من الدهون. في الفترة الأولى ، لا يمكنك الاعتماد على تدريب القوة وضخ العضلات.
في المرحلة الأولى سيكونون جيدين:
- المشي بسرعة.
- السباحة.
- القفز لأعلى ، إذا لم يكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل في العمود الفقري).
في نفس الوقت الذي يحمل فيه حمل القلب ، بمجرد أن يصبح الوزن قريبًا من القاعدة ، يمكنك توصيل تدريب القوة الذي يستهدف تدريب الصحيفة وظهر الصحيفة. للحصول على النتائج المرغوبة - يجب أن يتم دمج فقدان الوزن بالإضافة إلى تعزيز العضلات والبطن الجانبي ، وأمراض القلب والقوة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي ترتيب الفصل. لتحقيق النتائج ، من المهم التدريب الجاد وعدم توقع نتائج مفاجئة بعد بضعة أسابيع من الفصل. كل كائن له وقتها الخاص. إذا كنت تتناول الجانبين والمعدة لسنوات ، فمن الغباء الاعتماد على حقيقة أنه بعد شهر من تدريب الخصر سيكون ضئيلاً. المعدة والجانبين في الجميع تقريبا هي المناطق الأكثر تعقيدا التي تفقد الوزن. يجب فهم هذا وليس اليأس ، ولكن للاستمرار في الهدف.
النقطة المهمة التالية هي التغذية المناسبة. يقول أخصائيو التغذية ذوي الخبرة ومدربي اللياقة إن الطعام في المقام الأول مع الرغبة في إنقاص الوزن. لكن المرونة والتوتر العضلي تتحقق فقط من خلال النشاط البدني. لذلك ، من المهم للنساء دمج مبادئ التغذية المناسبة ، والنشاط الصحي والبدني ، بما في ذلك التدريب على فقدان الوزن والجانب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
سوف نلخص. للحصول على النتائج الأسرع والأكثر استمرارًا في عملية فقدان الوزن والجانب ، تعد النساء مهمات:
- مزيج التدريب القلب والقوة.
- بشكل منهجي وثابت.
- أكل الحق.
- قيادة نمط حياة نشط.
- تدريب بمعدل متوسط دون وزن.
- يتضمن ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.
فقط إذا تمت ملاحظة جميع القواعد معًا ، تكون النتائج الإيجابية سريعة.
بداية التدريب ، دافئة
في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو الفصل الجماعي ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والدفء. في المنزل ، سيوفر لك المشي في مكانه ، والمشي بسرعة أو قفزة القفز للتدريب. خذ هذا لمدة 10-15 دقيقة.
بعد أن تحتاج إلى أن تعجن المفاصل:
- نكون مفاصل الكتف مع دوران الكتف للأمام وللخلف.
- بعد ذلك ، خلق ميل إلى الجانب. يهدف تمرين التدفئة هذا ليس فقط على تسخين العضلات ، ولكن أيضًا لتعزيزها. العضلات -البطن الشاسعة والعضلات الظهر الواسعة متورطة هنا ، والتي تشكل الخط الرفيع من الخصر والانحناء الأنثوي خلفه.
- هريس الركبتين والكاحلين مع الدوران.
- بعد الحاجة إلى الدفء حتى للتدريب المنزلي ، نبدأ تدريبًا خاصًا على إنقاص الوزن وتقوية عضلات وجوانب المعدة للنساء.
مجموعة من التمارين مع وزنه
لوحات مختلفة فعالة للغاية في مكافحة الكميات الزائدة في المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من البار:
- يبدأ الموضع: على الأرض ، تميل إلى المرفقين وعلى الجوارب ، وانتشر كتفيك ، وتوصيل الفرشاة أمامك ، واسترخ عنقك.
- يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
- هل شريط كل يوم على 3 أساليب.
يتم توجيه الشريط الجانبي بالضبط على الصحيفة والعضلات الخلفية:
- يبدأ الموضع: الاستلقاء على اليسار ، وتسلق اليد اليسرى على الكوع ، ورفع يدك اليمنى ويجعلها خلف رأسك.
- مدة الشريط من 30 إلى 60 ثانية.
- افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
بلانك برفع الأسلحة والساقين:
- يشبه وضع البداية البار الكلاسيكي ، عليك فقط الاعتماد على الكوع ، ولكن على يدي.
- ارفع اليد اليسرى واليمنى بدورها ، ثم اليد اليمنى والقدم اليسرى.
- هل 20 مصعد 3 نهج.
شريط الافتتاح:
- موضع البداية كما هو الحال في الشريط السابق.
- ارفع ، خذ اليد اليمنى ، كما لو كانت مفتوحة. في الوقت نفسه ، لا تغير القدمين الموضع ، والقدمين عازمة قليلاً.
- كرر 20 مرة 3 نهج.
تمرين فعال آخر يهدف إلى الحفاظ على شكل المعدة والجوانب وغيرها من المناطق: ناقص -AUT:
- يجب أن يتم ذلك في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتف ، الساقين في نفس الوضع.
- بعد ذلك ، ثني المرفقين وانخفض أقل قدر الإمكان على الأرض.
- ثم عدنا إلى موقعه الأصلي.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يتم الطرح من الأرض. لكن المبتدئين مناسبون تمامًا للدفع من الحائط ، من طاولة أو كرسي ، أو أريكة ، من أي سطح وارتفاع حيث يمكنك البدء. ثم اعبر أسفل وأسفل ، ثم إلى الأرض.
تساعد تمارين الرفع في تقليل الكمية في المعدة والجانبين:
- الاستلقاء على الأرض ، خلفك ، أذرعك خلف رأسك أو على الجانب. ارفع قدميك مستقيمة وبطء ببطء.
- مقص. موقف البداية ، كما في التمرين السابق. ارفع ساقيك مباشرة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وانتشر قدميك إلى الجانب وعبورها.
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، تميل على قدميك ، ضع كتفيهم.
- رفع الحمير وهبوطا.
كل من هذه التمارين تعمل بمعدل متوسط 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 تكرار.
مكنسة
التمرين فعال للغاية وفعال للغاية عند فقدان الوزن والأرصفة ، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون أي أجهزة إضافية ، يعتبر فراغ في المعدة. يتم استعارة من الممارسة الشرقية ، مما يوفر نتائج سريعة وجيدة. يتم حساب تمارين دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تدريبها من قبل أي تمرين آخر. أولئك الذين سوف يسحبون المعدة ويحتفظون بها.
القواعد الأساسية لتنفيذ فراغ البطن:
- تحتاج إلى التدريب كل يوم 1-3 مرات في اليوم.
- يتم التنفيذ الأول للفراغ في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة المرحاض.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نصنع فراغ في المعدة على النحو التالي:
- خذ موقف البداية.
- خذ نفسا عميقا.
- اسحب أنفك.
- قم بإزالة ببطء ، وقم بإطلاق الرئتين بالكامل من الهواء.
- احصل على أنفاسك ، لا تستنشق.
- اسحب الحد الأقصى للمعدة إلى نفسك. حاول سحب المعدة بالكامل من القاع إلى الصدر.
- استلقي لبضع ثوان. في البداية سيكون 3-5 ثوان.
- حرر معدتك ، استنشاق.
- خذ استراحة 30-40 ثانية وكرر.
- يحتاج إلى القيام 3-5 نهج.
يمكن أن يختلف وضع البداية لهذا التمرين:
- ملقاة على الظهر ، الذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك من القدم.
- الجلوس لأسفل ، وخفض قدميه لأسفل أو في لوتس.
- يقف مستقيم ، راحة اليد يرتدي قدميه عند قاعدة مفصل الورك.
- قف ، واثق قدميه على ركبتيه قليلاً ويميل على الوركين. يجب أن يبقى الظهر مباشرة في أي وضع.
حلقة لانسجام الخصر
الحلقات هي الرصاص الرياضي بأسعار معقولة. سيساعدك التدريب البسيط معه على إنقاص الوزن والعثور على وئام المعدة والخصر للنساء في المنزل.
يمكن للجميع تدوير الحلقة في الخصر. إنه أمر سهل للغاية. من المهم تدويره في كلا الاتجاهين لجعل النتائج موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم نفس القدر من الوقت إلى اليسار أو العكس.
خسارة مهمة مهمة:
- للمبتدئين الذين لم يشاركوا في الرياضة ، وهي حلقة تزن حوالي 1 كجم.
- بالنسبة لأولئك الذين لعبوا الرياضة ، على الأقل يقومون بالتدريب ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار حلقة قدرها 1-1. 5 كجم.
- أولئك الذين يعيشون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، غالبًا ما تكون اللياقة مناسبة للحلقات التي تبلغ 3. 3 كيلوغرام.
التدريب الثابت مع الحلقات يعطي نتائج سريعة.
قرص "النعمة" لفقدان وزن المعدة والجانب
قذيفة رياضية أخرى بها الكثير من المنزل هي نعمة القرص. هذا قرص مزدوج مسطح يحتاج إلى أن يكون قدمًا ، ويؤدي دوران الجسم بسرعة إلى اليسار واليمين. يتحدث الخبراء عن التدريب العالي الكفاءة على هذا القرص.
للتخلص من الكميات غير المرغوب فيها في المعدة والجانبين ، والانخراط مع القرص ، من المهم الالتزام ببعض القواعد:
- تدريب ما لا يقل عن 3. 5 مرات في الأسبوع.
- يجب أن تكون فترة التدريب 30-40 دقيقة في اليوم.
- ممارسة الرياضة بشكل صحيح: بمعدل سريع ، تدور بمساعدة عضلات البطن ، ومسلك يديه أمام الصدر.
- بالاقتران مع التغذية المناسبة ، سيكون هذا النوع من التمارين مفيدًا وسيساعد في العثور على معدة وبصر جميل.
ممارسة مع الدمبل أو مع أي وزن
ثقيلة في المنزل ، يمكنك استخدام:
- الدمبل الصغيرة.
- الباذنجان بالماء.
- حتى الملح أو حزمة السكر هي 1 كجم.
وهذا هو ، كل ما ستجده في المنزل الثقيل المناسب هو أنه يمكنك أخذها بين يديك. لا تأخذ الدمبل الثقيلة للغاية ، وينبغي أن يكون الوزن ضئيلًا.
سيكون التدريب على النحو التالي:
- تميل العلبة إلى اليمين واليسار. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في وضع القدم في عرض الكتف ، وخفضت الأيدي مع الدمبل على الجانب. بعد ذلك ، يميل بالتناوب إلى اليمين ، والاستقامة ، ثم اليسار ، والاستقامة. يتم خفض الأيدي على الجانب ولا تغير موقفها.
- لممارسة التمرين التالي ، تحتاج إلى حافة مقعد أو أريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقاعد البدلاء أو حافة الأريكة. يتم خفض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة إلى مستوى الكتف.
- ارفع يدك اليمنى ، وينحني على المرفقين. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، والاعتماد على اليد اليمنى والركبة وارفع يدك اليسرى من الدمبل.
- خذ الدمبل في يدك ، وانحني المرفقين وتوصيل الدمبل أمام الصدر. القدمين هي الكتفين والأرداف والمعدة. اقلب الجسم الأيسر واليمين ببطء.
هذا التمرين يتدرب على عضلات البطن والعودة بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستكون أكثر ملاءمة ، سيتم إزالة الطيات. هل التدريب بمعدل متوسط. اختر وزن الدمبل أو أي من وكلاء القيادة ، لا تبنيه.
خذ 3 طرق لكل تمرين. في النهج ، افعل 15-20 مرة.
ما لا يمكن القيام به أثناء فقدان الوزن والجانب
لانقاص الوزن في المعدة ولا يمكن القيام الجانبين:
- أي منعطف. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات والحجم في الخصر والمعدة.
- استخدم وزنًا كبيرًا للتدريب مع الدمبل أو وكيل القيادة. سوف يسهم الوزن الكبير في زيادة كتلة العضلات ، والتي ستزيد بصريًا من كمية الخصر والمعدة والجانبين.
- تجاهل أي نشاط بدني. أي أنشطة خلال اليوم ستسهم في تحقيق الهدف.
- يقود نمط حياة غير نشط أو غير نشط.
- إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التمارين لن تحقق النتائج المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع الاقتراحات والمحظرات ، فلن تأتي آثار الفصل على منطقة المشكلة أبدًا.
ولكن بالنسبة للنتائج المستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن ترى انخفاضًا وتكوين الانحناءات الأنثوية الجميلة ، وتستمر في نفس الروح وتدع الفصل هو نمط حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني ودراسة HON الإشكالية ، يمكنك تحسين آثار التدليك أو المزيد من التلاعب:
- تدليك المعدة والجانب الأسطوانة.
- لف لمدة 20 دقيقة من المعدة عن طريق فيلم التغذية مع الطين أو الزيت العطري.
- المصرفية والفراغ الجانبية تدليك من قبل البنك.
- طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". فرك ومسح الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.
كل هذا في المنزل سيساعد النساء على تحقيق أفضل النتائج عند فقدان الوزن والجانب بعد التدريب الخاص.