اقتربت العطلات، مما يعني أن موسم "فقدان الوزن لحفلات الشركات" يبدأ الآن. كل من لم يتمكن من الوصول إلى الشكل الذي يريده في الصيف أو الحصول على كل شيء من وفرة فنادق تركيا التي تضم خمس نجوم، اشترى اشتراكًا في نادٍ عصري للياقة البدنية ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت حاليًا.
من الرفض الكامل للدهون إلى الاستهلاك غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم فصل الدهون واضطهادها - كل من فقد الوزن استبعدهم تمامًا من نظامهم الغذائي، وتحولوا إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن نسبيًا.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يتحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون يكتسب شعبية مع الاستبعاد شبه الكامل للكربوهيدرات، والرقابة الصارمة على البروتين والاستهلاك غير المنضبط للدهون الذي تعرض للعار مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ عليه؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ بدأت الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، في عام 1900، عندما كان الأطباء يبحثون عن دواء فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم تساعدهم الأدوية.
وتوصلوا إلى نتيجة مثيرة للاهتمام وهي أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن حالة المريض أيضًا. العيب الوحيد في طريقة العلاج الجديدة هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً ويهاجم مرة أخرى.
ثم بدأ العلماء بالبحث عن نفس الدواء في غياب الغذاء ولكن دون ضعفه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون ولا يحتوي على الكربوهيدرات، يؤدي إلى نفس رد الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيف
الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - حيث تتم إعادة برمجته بطريقة يتم من خلالها إعادة بناء الجسم لاستهلاك الأجسام الكيتونية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الآلية.
في ظل غياب الكربوهيدرات البسيطة والتي يسهل الوصول إليها في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات - منتجات تحلل احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن نظام الكيتو الغذائي الشائع الآن هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا يقتصر النظام الغذائي البروتيني على الحد من الكربوهيدرات فحسب، بل يحد أيضًا من الدهون، ويوصي باستخدام الأطعمة قليلة الدهون.
لقد ثبت أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد على السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. وبهذه الطريقة، لا يتحول الجسم إلى تناول الطعام على احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، خلاف ذلك، لا يستطيع جسمك تحمل الإجهاد الجسدي والفكري. الحد الأدنى من الكربوهيدرات صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: عندما يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بحالة جيدة جدًا.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
اليوم، هناك العشرات من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الحالة الكيتونية. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات بدرجة أو بأخرى. تتلخص التوصية العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70% دهون و20% بروتين و10% كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون مراقبة ليس النسبة المئوية للعناصر الغذائية الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - يجب ألا يتجاوز المبلغ 50 جراما يوميا.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تتكون هذه الكمية من السكر والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم - يجب إعطاء الأفضلية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة كيتو دايت من المنتجات التالية:
- جميع انواع اللحوم . الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك تناول أي منتج لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون - بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو الخاصرة أو المربى.
- جميع انواع الطيور. لا يفرض نظام الكيتو الغذائي قيودًا على أجنحة الدجاج أو الأرجل المسلوخة أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس النظام الغذائي البروتيني، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، ينطبق مبدأ "الدسم الأفضل" على النظام الغذائي الكيتوني. بالمناسبة، تمت الموافقة على هذا النهج من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم، وهو أمر ضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل مع مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن تناول صفار البيض بكميات غير محدودة.
- الأفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع انواع الفطر .
- جميع الزيوت - عباد الشمس والزيتون والزبدة وجميع أنواع زيت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- أي نوع من الجبن - من الأكثر بدانة إلى تلك التي تحتوي على نسبة مئوية قليلة من الدهون. لا يُحظر استخدام الماعز ولا جبن الموتزاريلا الصغير ولا الجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع خضار السلطة.
- فول الرائب التوفو.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات المحرمة
لكن قائمة الأطعمة التالية في نظام الكيتو محظورة تمامًا، لذا إذا وجدت صعوبة في التخلي عن أي شيء من هذه القائمة، فعليك التفكير في خيار نظام غذائي أكثر ليونة.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة - ويشمل ذلك جميع أنواع المخبوزات والحلويات والحلويات وجميع أنواع السكر والعسل والعصير والمشروبات الغازية.
- يحظر أيضًا تناول الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- طعام قليل الدهون.
وينبغي أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
جميع خبراء التغذية في العالم يقدمون تعليمات خاصة بشأن السوائل. يعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية أن تخلط بين العطش والجوع، وبالتالي تبالغ في استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
يشير الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة إلى وجود حالة خاصة في الجسم، ويبدأ الجسم في الاحتفاظ بالسوائل. هذا هو المكان الذي ينشأ فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير إيجابي على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم شرب كمية كافية من جميع أنواع البروتين وأنظمة الكيتو مرهقة للغاية. يؤدي نقص الألياف الكافية في القائمة إلى حدوث مشاكل معينة في البراز ويمكن أن يسبب الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن تقلل من هذه المشكلة إلى حد ما.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر زيادة استهلاك الماء (حتى 4 لترات) أمرًا مهمًا جدًا لأن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى التحكم في مستوى الكيتونات في الجسم، والتي تفرز في البول. يمكن أن يسبب نظام الشرب غير السليم اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى يسبب غيبوبة.
الحماض الكيتوني تهديد حقيقي أم قصة رعب مقابل النظام الغذائي؟
قائمة طعام كيتو دايت هي نظام غذائي غير متوازن، ولذلك يحذر العديد من معارضي هذا النمط من الأكل من احتمالية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
ويميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى تناول الأجسام الكيتونية. الأولى تسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم ترتيب جميع أنظمته لتغذية جديدة ويتعلم كيفية استخلاص الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي، وفقا للعلماء الأمريكيين، آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي البشري. صدى للأزمنة التي كان فيها الناس صيادين وكانت مصادر الغذاء الرئيسية هي اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
الحالة الثالثة مرضية، لكنها لا يمكن أن تتطور إلا عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تستطيع أجسامهم تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني، ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
لكن قبل البدء بممارسة هذا النوع من الرجيم يجب استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القنوات الصفراوية وتحصي الصفراوية وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام كيتو الغذائي للنساء مثيرًا للاهتمام للغاية. ومن المعروف أن التقييد الحاد للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو الغذائي آمنًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعات حول نظام كيتو الغذائي أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن مكافأة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي
على الرغم من أن مؤيدي الكيتوزية يصرون بشدة على واجب وسلامة النظام الغذائي تحت شعار "كربوهيدرات أقل - دهون أكثر"، واصفين مثل هذا النظام الغذائي بأنه أسلوب غذائي مدى الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من التجارب الجادة.
إن تناول الأجسام الكيتونية ليس أمرا طبيعيا تماما بالنسبة للجسم، وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد يسببها في المستقبل. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من نظام الكيتو الغذائي متسقًا وحكيمًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، سيقوم الجسم على الفور بتخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل شيء آخر فقده لفترة طويلة.
قبل الخروج من نظام الكيتو، يوصى بحساب نظامك الغذائي لكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات. من السهل جدًا القيام بذلك - ما عليك سوى تسجيل كل ما تأكله لعدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية، ثم عرض متوسط \u200b\u200bقيمة استهلاك المغذيات الكبيرة.
في المرحلة الثانية من ترك نظام الكيتو، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، مع تقليل كمية الدهون في الوقت نفسه لتبقى في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يحتاج أولئك الذين يفقدون الوزن إلى استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق ترك نظام الكيتو حوالي 4-5 أسابيع، لكن الجسم سيكون قادرًا على التكيف مع أسلوب الأكل الجديد ولن يكتسب وزنًا زائدًا.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام العصر الحجري القديم الغذائي، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره صاحب الصحة المثالية جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت في النظام الغذائي للإنسان في الآونة الأخيرة وليست من أغذية الإنسان الطبيعية. وهذا ما تؤكده العديد من أنواع الحساسية - على سبيل المثال، تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم وشفاءه وتجديد شبابه.
وبحسب نظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الحليب المخمر المصنوعة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، والسلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، يوصى خلالها بالراحة والاستبعاد الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في المرحلة الثانية، يشارك النشاط البدني وعلماء النفس العاملون في فريق الطبيب. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، ينتقل الإنسان إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى فيها بقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام Mercola Keto الغذائي فعال للغاية ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن طريقة الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض النيئ والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، كما أن رفض الكربوهيدرات مدى الحياة مليء باضطرابات الجهاز الهضمي.
كيتو دايت: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا ممتازًا وحلاً لفقدان الوزن.
تبدو القائمة الأسبوعية في نظام الكيتو الغذائي كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأقدام الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع السلطة.
- العشاء: طبق جبن قريش.
الأربعاء
- الإفطار: أومليت مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة كريمة، مشروم ودجاج.
- العشاء: طبق سمك.
الخميس
- الإفطار: صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مسلوق مع الجبن، سلطة الملفوف الصيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب والتفاح المخمر.
الجمعة
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: أومليت مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مسلوق ولحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: أومليت بالجبن.
- الغداء: أفخاذ الدجاج المشوية بالكريمة.
- العشاء: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات المتوسطة ليست ضرورية عادةً، حيث لا يحدث الشعور بالجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من وجود بعض القيود في مجموعة الطعام، إلا أن وصفات نظام الكيتو الغذائي مختلفة تمامًا ومثيرة للاهتمام. ويشمل ذلك جميع أنواع فطائر الجوز، والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن، والبيتزا واللازانيا المبنية على الكوسة، وجميع أنواع الخضروات واللحوم المشوية واللحوم بالفرن، والقطع والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من الضجة حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يشعرون بالقلق من استخدامه على المدى الطويل. يتفق الأطباء على أنه يمكن اتباع نظام الكيتو دايت لمدة أسبوعين تقريبًا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك لا بد من البدء بنظام غذائي مع إضافة الكربوهيدرات تدريجيًا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو لعدة أشهر، لكن من الصعب تحديد مدى تأثير ذلك على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون من الفم والبول ومن الجسم فقط. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لتكسير الأنسجة الدهنية في الجسم. وزيادة كمية الماء إلى 3-3.5 لتر يوميا ستساعد في التخلص من هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف في الأسبوع الأول في مرحلة تكيف الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- التبول المتكرر - تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ وبمجرد توقف الجسم عن استقبالها، يتم التخلص من كل السوائل الزائدة، وبالتالي الملح الذي يحتاجه جسمنا.
- يمكن أن تؤدي التشنجات العضلية إلى فقدان شديد للأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. الأعراض مشابهة للأنفلونزا الحقيقية - الضعف، آلام العضلات، الشعور بالضيق. لوحظ بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع الذي أثبت كفاءته منذ قرن من الزمان، تتم دراسة آثار نظام الكيتو الغذائي على مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، بالإضافة إلى علاج أنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام غير قادرة على استخدام الكيتونات كطاقة، مما يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كعامل مساعد في علاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، تظهر هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
الأبحاث مستمرة حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. لم يتم تقديم المنشورات التي تؤكد أو تنفي فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور بآلام الجوع المزعجة، ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام عشية الموسم التنافسي.